Вот как добиться тонуса AF за 28 дней

Все, что для этого требуется, - пять минут в день.

Getty Images / Рубен Чаморро / Кристалина Том / Лорен Ан

В этом плане вы будете выполнять одну пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель, делая два выходных дня в неделю, когда захотите. В конце каждой недели вы переходите к более сложной тренировке, которая будет добавляться ниже каждый понедельник в мае. (Пропустите старт 2 мая? Не беспокойтесь, вы можете начатьлюбойвремя.)





Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу из Нью-Йорка. Челси Дорнан . Для каждого движения делайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Это оно!

Используйте календарь выше, чтобы не сбиться с пути. Затем опубликуйте свои фотографии до и после, используя хэштег #CosmoAbsChallenge и отметьте @Cosmopolitan, чтобы их ретвитнули, перепрограммировали или разместили на Cosmopolitan.com.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Ходы

1. Планка предплечий с отжиманием на колени.

Рубен Чаморро

Как это сделать:Примите положение планки на предплечьях, положив плечи на локти, уши от плеч, а ладони прижаты друг к другу. Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашей головой и пятками. Держа бедра перпендикулярно земле, согните левое колено, чтобы осторожно коснуться земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом. Продолжайте чередовать колени, не позволяя бедрам прогибаться или провисать.



2. Базовые скручивания.

Рубен Чаморро

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки заведите за голову и разведите локти в стороны. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от земли. На вдохе расслабьтесь с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

3. Довольно прикосновения

Рубен Чаморро

Как это сделать:Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки по бокам на несколько дюймов от пола ладонями внутрь и задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от пола. Держа плечи на одинаковом расстоянии от пола, протяните левую руку к левой пятке. Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение, затем продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный кранч с согнутыми ногами.

Рубен Чаморро

Как это сделать:Лягте на спину и просуньте ладони под каждое бедро, прижав ладони к полу. Из этого положения согните колени примерно на 90 градусов и сожмите их вместе, задействуя корпус, чтобы оторвать обе ступни от пола. Когда ваши колени касаются бедер, выдохните и поднимите бедра на несколько дюймов над землей. Контролируя, отпустите ноги и опустите их обратно к полу, не касаясь друг друга, чтобы выполнить одно повторение.



5. Высокие колени.

Рубен Чаморро

Как это сделать:Встаньте, согните локти на 90 градусов и вытяните предплечья вперед ладонями вниз. Поднимите левое колено, чтобы встретить левую руку, затем запрыгните на левую ногу, когда вы поднимаете правое колено, чтобы встретить правую руку. Продолжайте быстро чередовать.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Ходы

1. Планка предплечий с чередованием подъемов ног.

Рубен Чаморро

Как это сделать:Примите положение планки на предплечьях, расположив локти под плечами и расположив тело по прямой линии от макушки до пяток. Держа бедра ровно, поднимайте по одной пятке. Продолжайте чередовать 60 секунд.

2. Скручивания через тело с касанием пальцев ног

Рубен Чаморро

Как это сделать:Лягте на спину, ноги вытянуты вверх, лодыжки расположены выше бедер. Заведите обе руки за голову, локти в стороны, и задействуйте корпус, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Из этого положения сделайте поворот от талии вправо, потянув левую руку к пальцам правой ноги. Отпустите в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Продолжайте менять сторону в течение 60 секунд.

3. Русские твисты

Рубен Чаморро

Как это сделать:Сядьте на землю, ноги вместе, колени согнуты, ступни подняты. Сведите ладони вместе на уровне груди. Удерживая нижнюю часть тела как можно более устойчивой, поверните от талии до упора влево. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать 60 секунд.

4. Ножницы-ножницы.

Рубен Чаморро

Как это сделать:Лягте на спину, положив ладони под бедра, и задействуйте корпус, чтобы поднять ноги на 45 градусов от земли (опускаться труднее), сохраняя их как можно более прямыми. Скрестите левую ногу над правой ногой, затем скрестите правую ногу через левую. Продолжайте быстро чередовать упражнения в течение 60 секунд, не опуская ног.

5. Альпинисты

Рубен Чаморро

Как это сделать:Встаньте в положение планки, ладони под плечами, тело на прямой линии между макушкой головы и пятками. Подтолкните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороной, затем продолжайте быстро менять стороны в течение 60 секунд.

НЕДЕЛЯ 3

Ходы

1. Отжимания от бедра в планке.

Рубен Чаморро

Как это сделать:Примите положение планки, положив предплечья на пол. Подтяните пресс к позвоночнику, держите локти под плечами, а ладони прижаты друг к другу, при этом тело должно находиться на прямой линии между макушкой головы и пятками. Повернитесь от талии, чтобы наклонить левое бедро к земле, затем вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны.

2. Скручивание и удержание с импульсами рук

Рубен Чаморро

Как это сделать:Лягте лицом вверх на спину, вытяните ноги и руки по бокам ладонями вниз. Удерживая ноги прямыми и прижав поясницу к полу, задействуйте корпус и поднимите ступни примерно на 45 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи над землей, поднимая руки, пока они не станут параллельны полу. Из этого положения пульсируйте руками вверх и вниз.

3. Прикосновение к пятке стоя.

Рубен Чаморро

Как это сделать:Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, носки ног вперед, и согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, сидя на пятках. Из этого положения задействуйте корпус, когда вы протягиваете левую руку, чтобы постучать левой пяткой, затем вернитесь в центр. Повторите то же самое с противоположной стороной и продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный кранч с прямыми ногами.

Рубен Чаморро

Как это сделать:Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни вместе. Положите руки по бокам или под бедра для поддержки и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, поднимая ступни прямо над бедрами. Затем поднимите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Контролируя, медленно опустите бедра на пол, затем опустите ноги так низко, насколько сможете, не выгибая поясницу и не касаясь ступнями земли. Это одно повторение.

5. Альпинисты-кросс-боди

Рубен Чаморро

Как это сделать:Примите положение планки с руками, расположив плечи выше запястий, а тело - на прямой линии между головой и пятками. Включите корпус, когда вы сгибаете левое колено и приближаете его к внешней стороне правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны, на этот раз согнув правое колено и подведя его к внешней стороне левого локтя. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи.

НЕДЕЛЯ 4

Ходы

1. Коммандос

Рубен Чаморро

Как это сделать:Встаньте в положение планки с руками, положив плечи на запястья и расположив тело по прямой линии между макушкой головы и пятками. Держа бедра перпендикулярно земле и напряженным корпусом, опустите вниз к правому предплечью, затем к левому. Затем вернитесь к доске для рук, ведущей левой рукой. По мере продолжения чередуйте ведущую руку.

2. складные ножи

Рубен Чаморро

Как это сделать:Лягте лицом вверх на коврик, вытянув руки над головой и вытянув ноги. Включите корпус, одновременно поднимая ноги на 45 градусов от пола и поднимая верхнюю часть тела, вытягивая руки вперед и параллельно земле для инерции. Отпустите в исходное положение с контролем и продолжайте.

3. Чередование разгибаний боковых планок.

Рубен Чаморро

Как это сделать:Начните с положения планки на предплечьях, положив плечи на локти, а тело - на прямой линии между макушкой головы и пятками. Перенесите вес на левое предплечье, одновременно складывая правое бедро поверх левого и перекатываясь на внешнюю сторону левой стопы, ставя правую ногу над ней. Вытяните верхнюю руку и ногу к небу. Затем снова опустите обе конечности и вернитесь в положение планки предплечий. Повторите то же самое с противоположной стороной и продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный скручивание к подъему бедра.

Getty Images

Как это сделать: Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни вместе. Обведите руки по бокам и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, поднимая ступни прямо над бедрами. Затем поднимите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Контролируя, опускайте по одному позвонку за раз, пока бедра не окажутся на полу. Держите корпус напряженным, когда вы опускаете ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Одноногие лягушки

Getty Images

Как это сделать:Начните с положения планки с руками, расположив запястья под плечами и корпусом по прямой линии между макушкой головы и пятками. Шагните левой ногой за пределы левой ладони. Одним динамичным движением подпрыгните левой ногой назад в положение планки, а правую ногу - к внешней стороне правой ладони. Затем поменяйте ноги и продолжайте чередовать их в быстрой последовательности.

Хотите трансформировать свой BUTT? Возьми #CosmoButtChallenge !

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. следить Facebook.com/CosmoBod .

Следуйте за Элизабет на Twitter а также Instagram .